Substitut för gluten

Av , 17 juni, 2013 19:50

Att plötsligt inte få äta gluten är ett slag i ansiktet, särskilt om man som jag ätit mycket bröd (gissa varför jag blev sjuk, säger jag bara…) och vill kunna äta god mat ändå, fast glutenfri. I ett tidigare inlägg skrev jag om mjölksubstitut och nu tänkte jag skriva om de glutensubstitut jag använder idag. Eftersom jag inte gillar de glutenfria fabriksgjorda produkter som finns i affärerna då de innehåller för mycket konstiga tillsatser så försöker jag köra så mycket naturligt som möjligt. Det blir både bättre för kroppen och billigare i längden, inbillar jag mig.

Mjöl

Det finns massor av olika glutenfria mjöler i affärerna. Eftersom alltfler blir glutenintoleranta så ökar hela tiden utbudet. Men vi ska också tacka våra invandrare för att de tagit med sig mjöl hemifrån. För 30 år sedan var det nog inte så lätt att hitta rismjöl exempelvis, men nu finns det i nästan varje välsorterad butik. Observera att en del mjölsorter som exempelvis durra kan vara billigt i asiatiska eller afrikanska butiker, men det är inte garanterat att den är helt glutenfri. Jag vet inte hur det är med andra sorters mjöl i dessa butiker och även om de är billiga så tänker jag på min hälsa och köper hellre ekologiskt mjöl om jag kan. Jag blandar också gärna olika sorters mjöl för att få lite variation. Här är de mjölsorter jag använder:

  • Rismjöl, gärna ekologiskt (Urtekram har bra). Utgör basen i exempelvis Hoian-pannkakor.
  • Majsmjöl fungerar utmärkt tillsammans med rismjöl i pannkakor. Lite grövre majsmjöl, som jag hittade i en arabisk butik, fungerade utmärkt som skorpmjöl i exempelvis köttbullar.
  • Maizena är majsstärkelse och är ett perfekt medel om man vill reda såser. Jag har en fd kollega som fick matsalen på jobbet att börja använda maizena som redning istället för vetemjöl så att de fick fler glutenfria alternativ till oss som jobbade där. OBS! Det finns i dag flera sorters maizena, t ex mörk och ljus, men de innehåller ibland mjölk och andra tillsatser. Den maizena jag syftar på är ”original” maizenan (se bild nedan). En del av oss kan vara överkänsliga mot majs så jag är lite sparsam med min konsumtion av majsmjöl och maizena.

Rätt sorts maizena: denna sort och ingen annan!

  • Bovetemjöl använder jag gärna i mina matvåfflor. Bovete har en lite speciell smak, men jag gillar den. Bovete är egentligen en ört och är därför glutenfri.
  • Durramjöl hittade jag nyligen av märket Friends of Adam. På paket fanns recept på scones som jag numera bakar till mig själv på helgerna. Mycket gott! Enda problemet med Friends of Adams goda durramjöl är priset. Ett paket på 1 kg kostar 90 kr, vilket är rejält dyrt. Å andra sidan räcker paketet länge och jag har hittat deras ursprungsleverantör Bob’s Red Mill på nätet i USA där man kan köpa tre kilo för motsvarande 100 kr. Problemet är väl att frakten kostar säkert massor så jag antar att Friends of Adam egentligen inte gör någon superdupervinst, men det är ändå rejält dyrt. Durra heter också sorghum och odlas främst för att tillverka sprit och öl i Kina respektive Afrika. Durra används också som djurfoder och är världens femte vanligaste sädesslag. I asiatiska och afrikanska länder gör man platta durrabröd som man äter till maten. Därför kan man hitta durramjöl i asiatiska (indiska) och afrikanska butiker för betydligt billigare peng, men jag såg att en snubbe i England hade mätt glutenhalten i de durramjöl han hittat i asiatiska butiker där och de innehöll små mängder gluten. Kom ihåg att bara en liten mängd gluten kan skada din tarm och det tar sex månader att återhämta sig så var försiktiga! Alltså är det värt att hålla sig till dyra Friends of Adams durramjöl trots att det är dyrt.

  • Teff är ett naturligt glutenfritt sädesslag från Etiopien, där man använder teffmjöl i injera, som är ett slags svampig, lite syrlig pannkaka som etiopierna äter med såser av olika slag, ungefär som man i Mellanöstern äter pitabröd. Teff kallas för dvärghirs och är små sädeskorn som gör att man kan få mycket skörd på lite säd. Idag odlas det i Nederländerna och jag hittade en variant som var ekologisk här. Jag har inte testat det själv än, men vad jag läst så fungerar det lika bra som durramjöl.
  • Quinoamjöl finns numera och är gjort på quinoa, en mycket mineralrik ört från Anderna.Det sägs att inkaindianerna lyckades skapa en sådan fantastisk civilisation pga att de åt så mycket quinoa, som innehåller i princip allt man behöver. Man ska skölja quinoa i varmt vatten, men jag antar att det redan är gjort när det tillverkades. Saltå Kvarn säljer quinoamjöl.
  • Kokosmjöl är helt fritt från stärkelse och därför bra för SCD. Jag har använt det i bananpannkakor, men de blir inte lika goda som med glutenfritt mjöl.
  • Mandelmjöl och andra nötmjöler är också glutenfria och godkända för SCD. De är dock ganska dyra men bra som bas i kakor, exempelvis i mina äppelmuffins eller som pajdeg (finns massor av LCHF-recept på nätet). Dock ska vi med magproblem undvika att äta för mycket nötmjöl eftersom det kan irritera tarmen. Det är enkelt att tillverka själv med en mandelkvarn eller en mixer. Om man mal nötter i en mixer ska man dock lägga över dem i en plastpåse efteråt och skaka den så att det blir lite luftigare.
  • Potatismjöl använder jag inte eftersom jag inte äter potatis då det är en nattskuggeväxt. Många bröd som man köper innehåller tyvärr potatismjöl. Likaså använder jag inte po-fibrer som är gjorda på potatis.
  • Jyttemjöl sprang jag nyligen på och det kostar mindre än exempelvis durra. Tyvärr är jyttemjöl egentligen en glutenfri mjölmix som finns i olika sorter. Det innehåller en mängd olika tillsatser och vanligt jyttemjöl innehåller mjöl av råris, majs och bovete, betfiber, psylliumfröskal, potatisstärkelse, tarakärnmjöl, johannesbrödkärnmjöl, xanthangummi.

  • Numera mixar jag ihop mitt eget mjöl, enligt Fullkornsfias egenkomponerade recept, Fias mjölmix. Det mjölet fungerar utmärkt som bas i exempelvis pizzabotten och kakor där det i recepten normalt står ospecificerat ”glutenfritt mjöl”. Sannolikt kan man göra utmärkta scones, bröd och kakor med denna mix som har i det närmaste väldigt bra egenskaper.
  • Havremjöl finns också i ren variant. Själv tål jag inte havre så bra så jag försöker att hålla mig från havren, men det är gott med havrekex, tycker jag. Så gott att jag inte vågar baka dem längre eftersom jag genast glufsar i mig dem och blir sämre i magen. Ett tag hade Carlshamn rent havremjöl men de verkar ha slutat med det.
  • Fibrer i brödbak som jag använt hittills är frön, t ex linfrön, solrosfrön, pumpa, och nötter av olika slag. Det finns även fiber som man kan köpa i affär, men dem har jag inte testat än. Man kan även slänga i lite torkad frukt, men jag är lite skeptisk mot just torkad frukt eftersom den ofta är svavlad (om den inte är ekologisk) och dessutom innehåller för mycket fruktos. Dessutom kan just torkad frukt och nötter täppa igen trånga tarmar.
  • Riven kokos eller kokosflingor använder jag också i kex, pajer och kakor. Det ger lite mer fibrer och stuns i det jag bakar.
  • Husk är bra för att göra deg smidig.

Flingor och puffar

De flingor jag använder är framför allt flingor av bovete, hirs, havre och amaranth. Bovete- och hirsflingor gör jag gröt på, medan havregryn använder jag i exempelvis rabarberpaj/smulpaj. Hirs- och amaranthflingor använder jag som bas i hemmagjorda kex.

  • Amarant är ett sädesslag som finns i över 60 olika varianter och odlas på alla kontinenter. Det odlades tidigare i Anderna och i Centralamerika där det var en viktig gröda för både Inka-folket och Aztekerna. Indianerna puffade ibland kornen som popcorn och åt som godis. Amarant är mycket näringsrikt och har liksom quinoa lågt GI. Det har sagts att amarant skulle kunna bli framtidens vete eftersom det är så pass lätt att odla. Det finns i form av flingor, hela korn och mjöl. Jag är inte så förtjust i amarantflingor, som vi köpte av misstag en gång, då det har lite gräsaktig smak. Numera använder jag det i kex som jag gör med kryddor i. Då försvinner den beska grässmaken.

När det gäller puffar så finns det massor av olika slags puffar: quinoa, bovete, ris och amarant. Jag använder puffat bovete som müsli när jag äter fåryoghurt. Man kan använda sig av quinoapuffar när man gör carobgodis med kokosfett och carob (samt kokosflingor och solrosfrön).

Bröd, kex och kakor

Det finns en hel del bröd som man kan köpa, men ofta innehåller det mycket tillsatser. Pga det undviker jag faktiskt bröd. Jag gör egna kex med linfrön, solrosfrön, riven kokos, hirs- eller amarantflingor och ibland gör jag glutenfria bullar. Nillas Kitchen har en hel del bra recept på detta, liksom Kristian Luuks driftiga dotter Smilla, som har en blogg om sitt glutenfria liv: Glutenfritt liv. Den som vill lyxa till det kan köpa Friends of Adams goda, men dyra, bröd. För att tillaga dessa bröd och kakor använder jag de mjöl som jag listat ovan. Friends of Adams har också gett ut en fin kokbok, precis som Smilla Luuk nyligen gjort (trots att hon bara är 15 år).

När det gäller kex så äter jag riskakor (utan smak – de som smakar dill, pizza osv innehåller smaktillsatser och MSG/smakförstärkare) och majskakor. Ibland har jag köpt Sempers havreknäcke, men jag är lite skeptisk eftersom den innehåller mycket tillsatser. Ett tag åt jag massor av havreknäcke med Tartex på och drack Proviva till vilket ledde till att magen försämrades drastiskt.

Skorpmjöl

När jag nyss börjat mitt glutenfria liv hittade jag ett dyrt glutenfritt skorpmjöl som såg ut som det vanliga skorpmjölet. Tyvärr innehöll det massor av tillsatser och jag gick därför över till skorpmjöl baserat på majs, men tyckte att grövre majsmjöl var bättre. Numera tycker jag att kikärtsmjöl är det bästa bindemedlet i köttbullar. Jag har även testat att steka fisk i exempelvis polenta, men det blev inte så bra. För närvarande använder jag inget skorpmjöl alls på fisk. Det går att använda sesamfrön som panering också, vilket är gott.

Pasta

Jag är ingen stor pastavän eftersom jag som nyopererad 13-åring blev tillsagd att skippa pastan under ett år framåt. Därefter blev det ingen pasta alls för mig så jag är inte så pastahungrig. Jag tänker att pasta är inte så bra för magen så varför tvinga i sig pasta när man kan äta ris, quinoa eller hirs istället? Givet det faktum att SCDarna inte gillar stärkelse så tycker jag att det är bättre att satsa på snäll stärkelse som ris, quinoa och hirs istället för glutenfri pasta full med tillsatser.

Det finns dock en hel del pasta som är glutenfri normalt som exempelvis risnudlar och glasnudlar, som man kan hitta i asiatiska butiker och vid de asiatiska hyllorna i välsorterade affärer. Det finns även pasta som är gjord på bönor, men jag har inte testat dem. Nyligen såg jag att ICA har ett eget glutenfritt märke med majsbaserad glutenfri pasta, som inte är så dyr som exempelvis Sempers glutenfria pasta är. I Ekobutiken i Stockholm har jag hittat bovetenudlar, sobanudlar, som är goda. Observera att sobanudlar som man hittar i asiatiska butiker oftast innehåller vete också. Tack vare våra matglada GI- och LCHF-ätare så finns det en uppsjö av nya pastasorter utan gluten. Ett annat gammalt pastarecept är zucchinipasta där man skär zucchini i smala skivor med hjälp av en potatisskalare exempelvis och kokar lätt och snabbt och serverar som pasta – gott och helt korrekt enligt SCD!

ICAs nya glutenfria pasta baserad på majs

Redning i maten

När man reder maten är det bäst att använda maizena eller arrowrot. Maizena fungerar bäst, tycker jag, men den som inte tål majs så bra kan testa att använda arrowrot.

Slutligen: som ni ser finns det massor av alternativ till glutenprodukter. Det är ingen katastrof att skippa gluten, snarare en vinst för era magar och i längden saknar man faktiskt inte det så mycket som man trodde. Det är faktiskt göttare att vara frisk än att äta gluten, tycker jag. Ni som har tips på bra glutensubstitut får gärna skriva dem i kommentarerna nedan!

8 svar på “Substitut för gluten”

  1. Ibso skriver:

    Hej!
    Tack för en grymt bra blogg! Den är ljuset i tunneln i mitt ibs-liv.
    Jag undrar om riskakor är ett bra alternativ till mellanmål att ha i väskan när man är gluten- och laktoskänslig?
    Tack igen!

  2. admin skriver:

    Hej Ibso,
    Tack för att du uppskattar min blogg. Jag har ofta riskakor som nödmat. Det är gott att t ex ha mandelsmör eller sardiner på om man tål det.
    /Tina

  3. admin skriver:

    Tack Cilla! Jag tror att man får känna efter själv vad man tål. Själv tål jag inte havre så bra, sannolikt av de anledningar som Mikael Håkansson skriver på sin blogg. Jag kan verkligen rekommendera hans böcker, som är skrämmande läsning för sådana som jag. Det var f ö en läsare som hörde av sig och berättade att han upptäckt att han var grymt allergisk mot majs, vilket var mycket jobbigt eftersom t o m tandkräm innehåller majsstärkelse. Läs här.
    Som jag skriver ovan så tror jag inte det är så bra att äta en massa stärkelse oavsett vad så jag äter t ex inte pasta och försöker hålla mig till stärkelse som min mage klarar av att smälta.
    /Tina

  4. Bitsk-Ragata skriver:

    Hejsan…har en undran/fråga till dig…hur ser du på ris och majs ur vinkeln om arsenik (ris) och GMO (majs)???

    Sen undrade jag om du kan/vet nått kring hur vi möjligtvis åt innan allt spannmål kom till, typ som detta ”stenålderskost/paleo” åt vi verkligen kött så mycket *hm*?

    Visserligen får man ju utgå ifrån sin egna mage/tarm =) och sina egna allergier/intolerans och överkänslighet men det är ju även intressant överlag allt kring kosten, som förr i tiden att man vart sjuk av brister men nu har man brister pga. det man äter (typ) läckande tarm, blodbrist – näringsbrist osv.

    Vi är duktiga på att se över hur våra djur är skapta att äta men vi tänker inte så kring oss själv, hur kommer det sig? Jag menar som mjölken, vi ammar en viss tid sen skall vi ju inte få i oss mjölk mer efter det och ändå tar vi kalvens mjölk…getens, fåret osv. deras mjölk är ju inte skapt för oss…Man ser ju att alla djur är fortfarande i det stora likadana invändigt även vi människor om man söker info kring det…försökt hitta kring originalkosten för oss människor också men inte hittat nått bra än så länge, bara en massa olika dieter som ploppar upp =)

    Hur tänker du?

  5. admin skriver:

    Hej Bitsk-Ragata,
    Oj, många tankar kring kost. Jag tror att ”äta bör man annars dör man, äta gör man ändå dör man” och ja, det är inte så kul med det mesta av maten som vi stoppar i oss. Jag försöker faktiskt undvika majs så mycket det går, men det är inte enbart pga GMO utan för att vi kan vara känsliga för majsstärkelse också. Jag äter, förvisso med dåligt samvete, gärna majskyckling eftersom den är billigare än den ekologiska och inte innehåller antibiotika. När det gäller ris försöker jag att också variera med helt bovete, quinoa och hirs för att inte bli 100% ris. Jag äter ju inte heller så våldsamt mycket stärkelse generellt och undviker det när det går. T ex skippar jag helt pasta eftersom jag inte tycker att jag mår bra av det, och då har jag inte ens försökt med majspasta som många verkar gilla.

    När det gäller stenålderskost så kan jag inte den så bra, men man kan väl ana att grottmänniskorna gick ut och fångade fisk, kaniner och fåglar till vardags och större djur mer sällan. Jag tror inte att det är så otroligt bra att bara äta protein och nötter, utan man ska också äta grönsaker. En kollega som äter LCHF äter tydligen skinka, ägg och ost till frukost och jag tycker inte det låter alls sunt.

    Idag har vi väl näringsbrist i maten vi stoppar i oss pga utarmade jordar? Det är ett stort problem och vi tänker nog inte på att de holländska tomater vi stoppar i oss ofta inte är odlade i jord utan i näringslösning. Jag försöker undvika holländska grönsaker av den anledningen, men det är svårt.

    /Tina

  6. Alice skriver:

    Hej!
    Tack för otroligt bra information. Jag misstänker att jag är glutenintolerant.. men utredningen tar tid, men jag testade i dec och kände sådan ENORM skillnad, blev mkt piggare och hade ork HELA dagen trots småbarn, lite sömn etc. Tack för att du skrivit detta inlägg, känner mig genast motiverad att sluta med gluten igen, kanske en gång för alla?!

  7. admin skriver:

    Hej Alice,
    Om du läser Mikael Håkanssons böcker om gluten kommer du aldrig mer att vilja äta gluten. Kom ihåg att även om sjukhuset kommer fram till att du inte är glutenallergiker så betyder det inte att du inte är intolerant. Lyssna på din kropp och kom ihåg att vi är många som blivit diagnosticerade som ”tål gluten” men inte gör det ändå.
    Lycka till! Det är inte så svårt faktiskt! Tack också för att du uppskattar mitt inlägg.
    /Tina

Panorama Theme by Themocracy